Vitaminy a minerály v potravinách
Objevte kompletní průvodce přírodními zdroji vitaminů a minerálů. Naše redakční tým vám pomůže porozumět, které potraviny obsahují které živiny a jak je správně zařadit do své denní stravy.
Filtrování kategorií
Kompletní přehled výživových složek
Vitamín A
Nezbytný pro zrak, kůži a imunitu. Vitamín A je rozpustný v tucích a nabízí silné antioxidační vlastnosti. Přírodní zdroje obsahují betakaroten, který je v těle přeměňován na aktivní vitamín A.
Hlavní zdroje: Mrkev, batáty, listová zelenina, meloun
Denní potřeba: 700–900 mikrogram
Funkce: Zrakový pigment, ochrana sliznic, regenerace kůže
Vitamín C
Rozpustný ve vodě, podporuje tvorbu kolagenu a posiluje přirozené obranné mechanismy organismu. Vitamín C se také podílí na vstřebávání železa a působí jako silný antioxidant.
Hlavní zdroje: Citrusy, kiwi, paprika, jahody, brokolice
Denní potřeba: 75–90 mg
Funkce: Syntetiza kolagenu, antioxidant, vstřebávání železa
Vitamín D
Rozpustný v tucích, reguluje vstřebávání vápníku a fosforu. Tělo si vitamín D může vytvářet působením slunečního záření na kůži. Nacházíme jej však i v některých potravinách.
Hlavní zdroje: Mastné ryby, vaječný žloutek, houbičky, obohacené mléko
Denní potřeba: 10–20 mikrogram
Funkce: Absorpce vápníku, zdraví kostí, imunita
Vápník
Nejhojnější minerál v lidském těle. Tvoří kostní tkáň a zubní sklovinu, a je nezbytný pro svalovou kontrakci a nervové signály. Správný příjem vápníku v dětství zakládá zdravé kosti na celý život.
Hlavní zdroje: Mléko, jogurt, sýr, listová zelenina, sesam
Denní potřeba: 1000–1200 mg
Funkce: Zdraví kostí a zubů, svalová funkce, srdeční rytmus
Železo
Klíčový minerál pro tvorbu hemoglobinu a přepravu kyslíku v krvi. Existují dva typy – hemové železo z živočišných zdrojů a nehemové železo z rostlin. Hemové železo se lépe vstřebává.
Hlavní zdroje: Hovězí maso, čočka, fialové brambory, špinát
Denní potřeba: 8–18 mg
Funkce: Transport kyslíku, energetický metabolismus, kognitivní funkce
Zinek
Nezbytný stopový prvek pro funkci imunitního systému, hojení ran a syntézu bílkovin. Zinek se také podílí na reprodukci a růstu. Je součástí více než 300 enzymů v těle.
Hlavní zdroje: Ústřice, maso, semena dýně, leguminy, ořechy
Denní potřeba: 8–11 mg
Funkce: Imunita, hojení ran, metabolismus, plodnost
Quercetin
Flavonoidní antioxidant přítomný v mnoha rostlinách. Quercetin pomáhá neutrálnímu působení volných radikálů a má protizánětlivé vlastnosti. Podporuje také kardiovaskulární zdraví.
Hlavní zdroje: Jablka, cibule, čaj, borůvky, rajčata
Průměrný příjem: 20–30 mg denně
Funkce: Antioxidant, protizánětlivý účinek, kardiovaskulární zdraví
Lykopen
Karotenoidní antioxidant, který dává rajčatům jejich červenou barvu. Lykopen je lipidně rozpustný a vstřebává se lépe ze vařených potravin. Podporuje zdraví kůže a kardiovaskulární systému.
Hlavní zdroje: Rajčata, rajčatový protlak, vodní meloun, růžový grep
Průměrný příjem: 4–20 mg denně
Funkce: Antioxidant, zdraví kůže, kardiovaskulární ochrana
Průvodce vybíráním potravin
Jak správně vybrat potraviny bohaté na vitaminy a minerály
Rozmanitost barev
Různobarevné potraviny obsahují různé živiny. Oranžové, červené, zelené a fialové potraviny vám pomohou pokrýt spektrum vitaminů a minerálů.
Preferujte syrové a svěží potraviny
Tepelná úprava může snížit obsah některých vitamínů, zejména vitamínu C. Balancujte varené a surové pokrmy v během dne.
Seznamte se s local sezónou
Sezónní potraviny jsou často levnější a obsahují více živin, protože se sklízejí v ideální zralosti bez dlouhého skladování.
Čtěte informace o výživě
Etikety na potravinách a online databáze vám pomohou pochopit, které konkrétní vitaminy a minerály jednotlivé potraviny obsahují.
Zdravé skupiny potravin
Ovoce
Bohaté na vitamín C, antioksidanty a vlákninu. Různé druhy ovoce nabízí odlišné výživové profily.
- Banány – draslík a vitamín B6
- Borůvky – antioxidanty
- Citrusy – vitamín C
- Avokádo – zdravé tuky
Zelenina
Excelentní zdroj vlákniny, minerálů a různých vitamínů. Listová zelenina je zvláště bohatá na železo a vápník.
- Brokolice – vitamín C a vláknina
- Špinát – železo a folát
- Paprika – vitamín A a C
- Cibule – prebiotika
Ryby a mořské plody
Vysoce kvalitní bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a esenciální minerály včetně selenu.
- Losos – omega-3 a vitamín D
- Sardine – vápník
- Ústřice – zinek
- Krevety – selen
Luštěniny a semena
Rostlinné zdroje bílkovin a minerálů. Semena jsou obzvláště bohatá na esenciální mastné kyseliny.
- Čočka – železo a folát
- Fazole – mangán
- Semena dýně – magnezium
- Lnění semena – omega-3
Vejce a mléčné produkty
Vysokobitková zdroj vápníku, vitamínu D a choline. Vejce obsahují prakticky všechny vitaminy a minerály.
- Vejce – choline a selen
- Mléko – vápník a vitamín D
- Jogurt – probiotika
- Jogurt – probiotika
Co říkají naši zákazníci
„Healthchoicedaily zcela změnila můj přístup k zdravému stravování. Recepty jsou jednoduché a skutečně chutné!"
Jana Morávková
Praha
„Po několika měsících se cítím energičtěji než kdy předtím. Doporučuji všem!"
Petr Svoboda
Brno
„Konečně jsem našla způsob, jak jíst zdravě bez složitých příprav. Děkuji Healthchoicedaily!"
Michaela Čechová
Ostrava
Často kladené otázky
Připraveni na změnu svého zdraví?
Začněte svou cestu k lepšímu zdraví ještě dnes. Tisíce lidí už transformovaly svůj život.